Auto Hypnose : Le Guide Pratique Gratuit

Vous désirez apprendre l’auto hypnose ?

Ce guide pratique et gratuit va vous aider à comprendre et pratiquer l’auto-hypnose. Il est conçu comme un cours d’initiation à l’auto hypnose pour vous permettre d’expérimenter rapidement cette technique.

Avec ce guide d’auto-hypnose gratuit, vous allez apprendre les techniques pour entrer facilement et rapidement dans l’état d’auto hypnose et mettre en place les changements que vous souhaitez voir apparaître dans votre vie.

Avant de commencer la pratique, voyons d’abord ce qu’est l’auto-hypnose.

 

Comment fonctionne l’inconscient ?

inconscient auto hypnose

L’hypnose et l’auto hypnose sert à mieux comprendre la manière dont nous fonctionnons.

Au quotidien, nous pouvons remarquer des dizaines, même des centaines voire des milliers de comportements automatiques. Cela peut être un réflexe comme rattraper un fruit qui tombe de la table, ou avoir envie de vomir lorsqu’on sent une odeur particulière.

Mais il y a également des comportements, des fonctionnements qui peuvent être gênants ou handicapants.

C’est le cas par exemple de certaines émotions qui peuvent nous submerger et que l’on n’arrive plus à contrôler comme la peur ou la colère pour citer les plus courantes.

Ces réactions ne sont pas décidées consciemment mais sont bien souvent le produit d’un certain « conditionnement » : l’automatisation d’un apprentissage.

On les appelle alors des réactions ou des fonctionnements inconscients.

 

Qu’est-ce que l’auto hypnose ?

Le but de l’auto-hypnose est de créer un pont entre ce que l’on souhaite expérimenter consciemment et nos fonctionnements inconscients.

L’état d’hypnose nous permet de rentrer en contact avec notre inconscient afin de lui communiquer nos souhaits, nos intentions et changer ces fonctionnements inconscients.

Ainsi, l’auto hypnose permet de modifier une réaction émotionnelle.

Par exemple, au lieu de m’énerver à chaque fois que mon fils casse un jouet, je peux apprendre à garder mon calme.

Et je peux demander à mon inconscient d’automatiser cet apprentissage afin de remplacer complètement mon ancienne réaction d’énervement par un calme apaisant.

Il ne s’agit plus alors de contrôler ma colère ou de la contenir lorsqu’elle survient. Il s’agit véritablement d’une nouvelle réaction qui s’établit sans forcer, en coopération avec l’inconscient.

 

Faut-il un don particulier pour faire de l’auto hypnose ?

 

Contrairement à bien des croyances encore répandues, l’hypnose et l’auto-hypnose ne fait pas intervenir de forces mystiques et ne nécessite pas de don particulier.

Bien-sûr certaines personnes peuvent être plus douées que d’autres comme dans n’importe quelle discipline. Mais il s’agit d’abord d’un apprentissage et d’un entrainement.

L’auto-hypnose est une discipline simple, logique et parfaitement rationnelle. Elle fait appel à des mécanismes cérébraux qui font encore l’objet de recherches mais qui sont connus depuis plusieurs siècles.

En cela, l’auto hypnose est assez proche de certaines techniques de méditation et d’introspection ou même de la prière.

Pourtant, c’est une technique qui ne demande pas à croire en une puissance supérieure et qui n’est pas religieuse.

On peut considérer l’hypnose et l’auto-hypnose comme la forme moderne laïque et occidentale de techniques d’introspection anciennes.

La technique de l’auto-hypnose nous aide à gagner plus de contrôle sur nous même. C’est un moyen de contrôler des réactions sur lesquelles on n’avait auparavant aucun contrôle.

Mais c’est une forme de contrôle douce, sans opposition, sans coercition.

 

Idées reçues sur l’hypnose et l’auto hypnose

L’hypnose n’est pas une forme de sommeil.

Bien que le mot hypnose lui même soit dérivé du grec Hypnos qui signifie Sommeil, l’hypnose et plus encore l’auto-hypnose n’est pas une technique d’endormissement.

L’état d’hypnose est un état modifié de conscience. Un état dans lequel nos modes de pensées sont différents de notre mode de pensée habituel à l’état d’éveil.

C’est un état dans lequel on comprend mieux ce qui se passe en nous.

Cela dit, il est possible d’utiliser les techniques de l’auto-hypnose pour s’endormir plus rapidement.

 

L’hypnose n’est pas une perte de contrôle.

Il n’y a pas de risque d’aller trop loin ou trop profondément dans l’état d’hypnose au risque de ne plus revenir à votre état normal.

En pratiquant avec diligence, vous apprendrez à maîtriser cet état et à aller de plus en plus loin en toute sécurité.

L’objet de ce guide pratique sur l’auto-hypnose est de vous initier à cette technique et ce n’est donc pas un guide à but thérapeutique.

Vous verrez que l’état d’hypnose est un état confortable dans lequel on a bien souvent envie de rester. Vous verrez aussi qu’il est assez facile d’en sortir lorsque vous le décidez.

 

Il n’y a pas de don pour l’hypnose et l’auto hypnose.

Il y a souvent cette idée reçue que tout le monde n’est pas hypnotisable. C’est vrai si on pense l’hypnose comme une prise de contrôle par un individu directif à des fins spectaculaires.

Mais ce n’est pas le cas dans le cadre de l’auto-hypnose. Les exercices d’auto hypnose sont des exercices progressifs qui permettent d’apprendre à se laisser aller dans l’état d’hypnose.

Certaines personnes y arriveront probablement plus rapidement que d’autres mais toute personne pratiquant avec enthousiasme obtiendra de bons résultats.

 

L’hypnose n’est pas une manipulation au sens négatif du terme.

C’est plutôt une manipulation au sens thérapeutique. Comme un kinésithérapeute qui va manipuler son patient pour permettre un meilleur fonctionnement de l’articulation.

L’auto-hypnose est alors une auto-manipulation. Vous apprenez à manipuler votre cerveau pour lui permettre un meilleur fonctionnement.

 

Comment faire une séance d’auto-hypnose ?

Dans un premier temps, il est important que vous compreniez bien les 4 étapes d’une séance d’auto-hypnose.

La première étape d’une séance d’auto-hypnose est la préparation. Lors de cette phase de préparation, vous déterminez votre objectif, vous choisissez vos protocoles de changement et vous mettez en place les fusibles qui assurent le bon déroulement de la séance.

 

Déterminer un objectif pour l’auto hypnose objectifs auto hypnose

 

Toute séance d’auto-hypnose réussie commence par une bonne définition d’objectif.

Définir un objectif pour une séance d’auto-hypnose permet de s’assurer que vous allez dans la bonne direction et vous permet également de contrôler le résultat de votre séance.

Que vous souhaitiez utiliser l’auto-hypnose pour maigrir, mieux dormir, parler en public ou augmenter votre confiance en vous, il est important de préciser votre objectif.

C’est la raison pour laquelle les séances d’hypnose en mp3 que je propose sont réalisées sur des thèmes très spécifique. Au lieu de faire une séance sur la confiance en soi, qui est beaucoup trop vaste, je préfère proposer plusieurs séances sur des aspects spécifiques comme : être à l’aise en société, croire en soi ou mieux gérer le rejet.

L’objectif à long terme.

Si vous décidez de pratiquer l’auto-hypnose pour atteindre un but à long terme comme perdre du poids ou mieux gérer vos émotions, vous devrez définir un objectif de séance plus précis.

Votre objectif à long terme est la raison pour laquelle vous pratiquez l’autohypnose. Votre objectif de séance est l’étape qui vous permettra d’avancer vers votre but à long terme.

La meilleure manière de vous assurer que vous progressez régulièrement est de fixer pour chaque séance un objectif simple et précis.

Dans le cas de la perte de poids par exemple, vous pouvez définir différents sous-objectifs.

Par exemple, vous pouvez décidez que pour atteindre votre objectif de perte de poids vous devez atteindre les sous-objectifs suivants :

  • Manger des repas sains à des horaires réguliers.
  • Remplacer les snacks sucrés ou salés par un fruit frais.
  • Mettre en place une séance d’exercices physiques au quotidien.
  • Augmenter votre dépense calorique quotidienne en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur autant que possible.

Ainsi vous pourrez faire une ou plusieurs séances pour chacun des sous-objectifs définis ci-dessus. Chaque séance vous aidera à avancer vers votre objectif à long terme de perdre du poids.

La plupart des gens échouent ou abandonnent parce qu’elles ne définissent pas d’objectifs suffisamment précis.

Concevoir une séance d’auto-hypnose efficace pour remplacer les snacks sucrés par des fruits frais est très facile. Concevoir une séance d’hypnose pour perdre 10 kilos en 1 mois est impossible.

 

Définissez votre objectif en termes positifs.

L’auto hypnose est une technique qui vous permet d’apprendre rapidement à un niveau inconscient. C’est donc une technique d’apprentissage avant tout.

Si vous avez un comportement que vous souhaitez changer, vous ne pouvez pas le désapprendre. Par contre, vous pouvez apprendre un nouveau comportement pour le remplacer.

Donc, vous devez définir votre objectif en termes positifs : ce que vous voulez (et pas ce que vous ne voulez pas).

Si vous voulez arrêter de manger des snacks sucrés par exemple, votre objectif n’est pas encore bien défini. Vous savez ce que vous ne voulez plus, mais ce n’est pas suffisant.

Il faut d’abord trouver un comportement qui vous permettra de remplacer le fait de manger des snacks sucrés. Le mieux étant de le remplacer par un autre comportement qui peut s’effectuer dans les mêmes conditions.

Vous pouvez par exemple boire un grand verre d’eau et manger un fruit à la place de cette barre de snickers.

Une fois que vous avez décidé de ce que vous voulez mettre en place comme nouveau comportement pour remplacer l’ancien, c’est très facile pour l’inconscient d’automatiser tout ça.

auto hypnose seneque

La méthode S.M.A.R.T de définition des objectifs

En anglais, SMART signifie intelligent, futé, astucieux. Un objectif S.M.A.R.T est donc un objectif intelligent dans le sens où il nous emmène dans la bonne direction.

L’acronyme SMART est un moyen mnémotechnique pour les indicateurs suivants : Spécifique, Mesurable, Ambitieux, Réalisable, et Temporellement défini.

Ces indicateurs vous aideront à définir votre objectif de manière efficace. Voyons les plus en détails.

 

Un objectif Spécifique

Le simple fait de préciser votre objectif en préparation de votre séance d’auto-hypnose va amorcer le travail de l’inconscient. De nombreuses personnes réussissent très bien sans utiliser l’auto-hypnose parce qu’elles savent se fixer des objectifs.

Apprendre à définir un objectif précis et spécifique est donc une compétence clé pour réussir dans la vie.

Dans le cadre de votre séance d’auto-hypnose, utilisez les questions suivantes (liste non exhaustive) pour vous aider dans la clarification de votre objectif :

  • Quoi ? Qu’est-ce que vous souhaitez améliorer ?
  • Quand ? A quels moments voulez-vous que ces changement se réalisent ?
  • Pourquoi ? En quoi ce changement est important ? Qu’est-ce que cela vous permettra de faire par la suite ou de ressentir ?

Pour illustrer comment on précise un objectif, imaginez que vous vouliez vous lever plus tôt le matin.

Votre objectif de départ est donc : »Je veux me lever plus tôt. »

Pour rendre cet objectif plus précis, il est important de préciser les termes de cet objectif. « Plus tôt » est un terme vague qui ne correspond à rien. Il vaut donc mieux définir un horaire précis : « Je veux me lever à 6h30 du matin ».

Vous avez maintenant défini un horaire, mais est-ce que vous voulez cela tous les jours ? Ou certains jours seulement ?

Et pourquoi voulez-vous vous lever à 6h30 du matin ? Est-ce pour avoir le temps de faire du sport, de méditer, de prendre un petit déjeuner équilibré, d’avoir du temps libre avant le lever des enfants ?

Ce travail de réflexion ne sert pas seulement à obtenir une phrase claire qui représentera votre objectif. C’est une manière d’activer votre cerveau et de mettre en action votre inconscient. En réfléchissant à tout cela, vous créez de nouvelles connexions neuronales qui vous aideront à atteindre votre objectif.

Donc si mon objectif est de me lever à 6h30 du matin pour faire du sport avant d’aller au travail, il est déjà beaucoup plus précis.

Maintenant, je peux encore le préciser en déterminant le temps que je souhaite passer à faire du sport et quel sport je veux faire.

Et j’obtiens alors : « Je veux me lever à 6h30 du matin tous les jours de semaine pour faire 30 minutes de course à pied avant d’aller au travail ».

Maintenant relisez la phrase de départ :  » Je veux me lever plus tôt ».

Et relisez la phrase que nous avons obtenu : « Je veux me lever à 6h30 du matin tous les jours de semaine pour faire 30 minutes de course à pied avant d’aller au travail ».

Avez-vous remarqué comme la deuxième phrase amène davantage d’images mentales ? Il est beaucoup plus facile de s’imaginer ayant atteint cet objectif.

La première phrase peut susciter des images mentales du type : le réveil sonne et je me lève tant bien que mal parce qu’il est trop tôt…

La deuxième suscite des images du type : je me lève et j’enfile mes habits de sport. Je suis fier de courir au lever du soleil avant de rentrer chez moi plein d’énergie pour le petit déjeuner.

L’inconscient est activé différemment. C’est déjà une forme d’auto-hypnose !

auto hypnose courir

 

Un objectif Mesurable

La méthode SMART a été définir à l’origine pour aider les managers à motiver leurs équipe pour atteindre des objectifs d’entreprise.

Les entreprises ont donc mis en place des outils de mesure pour vérifier si les résultats ont bel et bien été atteints (les fameux KPI : Key Performance Indicators).

Dans le cadre de l’auto-hypnose, vous pouvez également mettre en place des outils de mesure pour vérifier que vous avancez vers vos objectifs.

Dans l’exemple précédent, il est facile de mesurer l’atteinte de cet objectif en regardant votre horloge. Mais parfois il est plus difficile de mesurer un objectif en auto-hypnose.

Imaginons que je souhaite utiliser l’auto-hypnose pour arrêter de fumer. Comment puis-je rendre cet objectif Spécifique et Mesurable (et défini en termes positifs) ?

D’abord, je vais essayer de comprendre ce que fumer m’apporte. Peut-être que je fume pour gérer mon stress, ou pour faire une pause au travail, ou pour me sentir plus à l’aise en société.

Disons que la raison principale pour laquelle je fume est pour gérer mon stress. Je dois donc trouver quelque chose qui va me permettre de gérer mon stress autrement.

Dans le cas de la cigarette, ce ne sont pas les 4500 produits toxiques absorbés par l’organisme qui permettent de gérer le stress. Ce n’est pas non plus la Nicotine puisqu’elle augmente le rythme cardiaque et la nervosité.

La seule chose que m’apporte la cigarette, c’est un moment défini pour prendre le temps de bouger, d’aller dehors, et de changer mon rythme respiratoire.

Et c’est cette modification du rythme respiratoire qui me permet réellement de gérer mon stress.

Donc je peux décider de remplacer la cigarette par une séance de respiration de cohérence cardiaque par exemple.

La vidéo ci-dessous vous aidera à mieux comprendre cette technique de respiration spécifique qui permet de baisser le niveau de stress de l’organisme de manière purement mécanique.

 

A présent, je peux définir mon objectif de la manière suivante : Je veux faire une séance de respiration à chaque fois que je pense à la cigarette.

En vérité, la pensée de la cigarette est simplement un indicateur que mon niveau de stress a besoin d’être diminué. Et je peux diminuer ce stress grâce à la cohérence cardiaque.

Si je fumais 20 cigarettes par jour, c’est donc que j’ai besoin de faire baisser mon stress 20 fois par jour. Je peux donc me donner l’objectif de faire 20 séances de respiration par jour. Chaque séance durant le même temps qu’une cigarette, soit 4 à 5 minutes.

Au départ, je peux pratiquer la respiration consciente seul pour me concentrer totalement sur ma respiration. Après quelques séances seul, je peux déjà commencer à pratiquer en faisant une activité simple comme la marche, ou en écoutant une personne pendant une conversation.

Avec la pratique, je peux également être conscient de ma respiration pendant que je parle.

Donc mon objectif à présent est : Je veux pratiquer la respiration consciente 20 fois par jour en lieu et place de la cigarette.

L’envie de cigarette est comme un petite alarme déjà présente à un niveau inconscient pour me rappeler de respirer consciemment.

Cet objectif est donc beaucoup plus précis et mesurable. A la fin de la journée, je peux compter le nombre de fois où j’ai été conscient de ma respiration.

Il me permet également de me projeter dans un nouveau comportement et d’activer mon inconscient dans la bonne direction.

 

Un objectif Ambitieux

Votre objectif doit être suffisamment ambitieux pour vous motiver et suffisamment atteignable pour vous maintenir investi.

Un objectif trop difficile à atteindre risque de vous démotiver tandis qu’un objectif trop facile ne vous fera pas progresser.

A cette étape de la définition d’objectif, vous pouvez vous permettre de rêver. Un objectif ambitieux est un objectif qui vous excite, qui vous donne envie de le réaliser.

Pour vérifier si votre objectif est ambitieux, vous devez pouvoir vous dire : « Ce serait vraiment génial si j’y arrive ». Si votre objectif est juste cool ou sympathique, il n’activera pas suffisamment les leviers de motivation.

 

Un objectif Réaliste

C’est à cette étape que vous ramenez les pieds sur terre.

Votre objectif doit être réalisable sans quoi il est évident que vous n’y arriverez jamais.

Cela signifie également qu’il ne doit dépendre que de vous. En autohypnose, on ne cherche pas à changer les autres, mais à se changer soi-même.

Donc un objectif réaliste est aussi un objectif réalisable. C’est peut-être le moment de reformuler votre objectif pour qu’il dépende davantage de vous.

 

Un objectif Temporel

En fixant une date pour atteindre votre objectif, vous créez un sentiment d’urgence qui vous pousse à l’action.

Encore une fois, la date que vous choisissez doit être ambitieuse et réaliste.

 

Faut-il toujours utiliser un objectif SMART pour l’autohypnose ?

Et bien non !

La méthode SMART est un manière de clarifier votre objectif mais ce n’est pas un absolu. Certains objectifs seront difficilement mesurable par des outils extérieurs, d’autres seront définis en terme de processus et non en terme de résultat.

Il ne faut pas oublier que la méthode SMART a été établie au départ pour fixer des objectifs d’entreprise. Et c’est donc une méthode qui n’est pas toujours adaptée à la vie personnelle.

En plus de cela, il est important également de veiller à ce que votre objectif soit également bon pour vous et bon pour les autres.

La chose à retenir est que votre objectif doit activer votre imagination et vos émotions.

 

Cadrer la séance d’auto-hypnose avec les fusibles hypnotiques

Comme dans l’installation électrique de votre maison, les fusibles hypnotiques vont vous éviter de péter les plombs !

Ne vous inquiétez pas, l’auto-hypnose n’a rien de dangereux si vous prenez vos précautions en vous assurant d’être dans un environnement propice au laisser aller.

En hypnose, on appelle « fusibles » les suggestions destinées à cadrer la séance.

Il s’agit d’affirmations que vous direz à haute voix ou dans votre tête avant de commencer à entrer dans l’état d’hypnose.

Avec l’expérience vous verrez que vous mettrez ces fusibles instinctivement.

Définir le temps de la séance d’auto hypnose

Avez-vous déjà fait l’expérience de vous réveiller 2-3 minutes avant la sonnerie de votre réveil ? Votre inconscient savait qu’il était l’heure de vous réveiller et à profité d’un moment propice pour le faire.

Pour cadrer le temps de votre séance dites-vous par exemple : « Je vais rentrer dans l’état d’hypnose pour une durée de 20 minutes pus je reviendrai à mon état normal. »

Si vous craignez de vous endormir lors de votre séance d’auto-hypnose, vous pouvez également mettre un réveil.

 

 

Histoire de l’auto-hypnose

James Braid est une des premières personne à avoir utilisé le terme « hypnotisme ». Dans les années 1840, James Braid qui était alors chirurgien a commencé à utiliser l’hypnose afin d’anesthésier les personnes qu’il allait opérer.

Il a lui même utilisé l’auto-hypnose pour la première fois efficace afin de gérer la douleur d’une crise de rhumatisme.

Grâce à l’utilisation de l’hypnose sur lui même, James Braid a prouvé que le phénomène de l’hypnose n’était pas dû au « magnétisme » de l’hypnotiseur ou à son regard.

La méthode d’auto-hypnose de James Braid consistait à fixer le regard sur un point et à se donner des auto-suggestions classiques.

En s’intéressant aux philosophies Indiennes et au Yoga, Braid a trouvé des confirmations de sa théorie en estimant que les saints d’extrême orient étaient des pratiquants d’auto-hypnose.

Plus tard, Brai a voulu changé le mot d’hypnotisme à mono-idéisme alors qu’il remarquait que l’état induit n’était pas un sommeil mais une concentration sur une seule et unique idée.

 

Emile Coué est sans doute la personne qui a le plus contribué au developpement de l’auto-hypnose au début du 20ème siècle. La méthode Coué est bien connue aujourd’hui comme une méthode d’auto-suggestion.

Emile Coué proposait de répéter chaque jour l’affirmation : « Tous les jours, et à tous points de vue, je vais de mieux en mieux ».

Cette phrase très simple a été conçue de manière à éviter le problème de la résistance qui apparaît lorsqu’on répète une affirmation à laquelle il est très difficile de croire.

La phrase d’Emile Coué est suffisamment simple pour être apprise en quelques secondes, et suffisamment ouverte pour éviter la résistance.

Elle permet de mettre l’esprit rapidement dans des dispositions positives envers l’avenir.

 

Le training autogène est une méthode de relaxation qui a été développée par le psychiatre allemande Johannes Schultz et publiée pour la première fois en 1932.

Le training autogène consiste à relaxer le corps totalement en utilisant l’autosuggestion pour induire une sensation de chaleur et de lourdeur dans tout le corps.

Différents exercices son utilisés lors du training autogène afin de produire des sensations de chaleur ou de fraîcheur, et calmer le rythme cardiaque et respiratoire.

 

La sophrologie est créée dans les années 1960 pr Alphonso Caycedo. Elle utilise plusieurs techniques pour amener la relaxation du corps et de l’esprit, et permettre une exploration intérieure.

La sophrologie s’est construite en paralèlle de l’hypnose afin de se détacher des connotation négatives du mot « hypnose ».

C’est pourtant une technique très proche de l’auto-hypnose et qui a l’avantage d’être structurée de manière précise.

 

La Programmation Neuro-Linguistique a été élaborée dans les années 1970 par Richard Bandler et John Grinder aux Etats-Unis.

Après avoir étudié les procédés de nombreux thérapeutes qui avaient un succès extra-ordinaire avec leurs patients, ils ont mis au moins un système de procédures permettant de mettre en place des changements rapides à un niveau inconscient.

Ils ont notamment fondé leurs recherches sur les travaux du psychiatre américain Milton Erickson, à qui l’on doit aujourd’hui l’hypnose Ericksonienne (une approche plus subtile et efficace de l’hypnose).

Les procédures de la P.N.L sont fréquemment utilisées en hypnose et auto-hypnose pour effectuer le travail intérieur de changement.

La P.N.L est à l’origine du travail sur les sous-modalités, la ligne du temps, ou la modélisation, des procédures hypnotiques efficaces que nous verrons plus loin.

 

Les applications thérapeutiques de l’auto-hypnose

Les applications artistiques de l’auto-hypnose

Les étapes d’une séance d’auto-hypnose

Les inductions à l’auto-hypnose : rentrer dans l’état hypnotique

Questions fréquentes sur l’auto-hypnose

Comment savoir si je suis en auto-hypnose ?

L’auto-hypnose pour la connaissance de soi et le développement personnel

Les pratiques proches de l’auto-hypnose

Où apprendre l’auto-hypnose ?

Les livres sur l’auto-hypnose

 

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